40岁是门槛?上年纪的马拉松喜欢益者照样打败年龄

来源:未知 作者:admin 发表于:2018-12-16 16:43  点击:
出品|网易科学人栏现在组 晗冰 吾日常生活的第二个远大转折来自数据。吾不息认为,任何超出最基本的数据都是一栽作梗。量化的自吾清淡是神经质的灵魂。因而多年来,吾不息在用

  出品|网易科学人栏现在组 晗冰  

  吾日常生活的第二个远大转折来自数据。吾不息认为,任何超出最基本的数据都是一栽作梗。量化的自吾清淡是神经质的灵魂。因而多年来,吾不息在用秒外记录吾的跑步情况,并计算吾每周跑了多少英里。但就是云云。柯比说服吾,这是一个能够打破的习性。

  朽迈会降矮吾们在一切行动项现在上的外现,但未必很难弄清新到底发生了什么。球益像异国飞那么远;球拍或球棒的摇曳速度异国那么快;背部最先有点疼。但是,一项行动越复杂,就会有越多的作梗因素或者借口存在。

  吾并异国在改善跑步一个关键指标上花太多精力:最大摄氧量(VO2 max),这是衡量身体在强烈行动中向血细胞输送氧气能力的指标。吾也异国采取有余的措施来挑高吾的乳酸阈值,这是测量身体从血液中驱逐乳酸能力的指标。乔伊纳说,跑步者的最大摄氧量相等于汽车引擎的排量,而乳酸阈值就是转速外上的红线。吾必要改进这两方面。

  当然,并不是说跑者会在一个确定的年龄最先走下坡路。大无数的外子和女子长跑纪录是由25岁旁边的人创造的。但他们是精英;他们用尽全力行使身体,而且他们的阑珊速度很快。当最先走下坡路的时候,往往会很快。

  实际的度量标准是每分钟议决血液输送的氧气量。测量手段是让跑者在跑步机上跑步的同时把氧气面罩绑在脸上,并让他精疲力竭。

  13年来吾的训练安排基本异国转折。吾住在离做事地点4英里的地方,做事日吾清淡会跑到办公室然后再跑回家。当异国进走马拉松比赛的时候,吾终极每周会跑30到40英里。在马拉松比赛前的三个月里,吾将在周末跑上20英里,并添快通勤速度。那几个星期,吾清淡跑近50或60英里。

  跑步是一项浅易的行动,但起码在城市里你不克光着身子跑。你必要一件既保暖又干燥的T恤衫,一条有幼口袋的短裤,一双防止脚首泡的袜子。最危险的是你必要鞋子。你的脚不息地踩着地面。每迈一步,你的鞋子就会从冲击中汲取力量,恢复腿部能量,协助你调整步幅和压力。

  吾按照了,以最快的速度跑步,从7分钟一英里的速度最先跑到5分10秒一英里。每隔三分钟,吾就会停下来,柯比会刺破吾的手指,进走抽血。测试终结后,他议决电脑里查了一下数字,然后给了吾分数:60,还算理想。训练能够让这个数字上升,吾也能够变得更益。但当吾大暂时候退出大学越野队的时候,吾能够也做出了一个不错的选择。

  最危险的是,正如柯比所注释的那样,吾们的肌肉会以差别手段发生转折。当吾们训练时,随着时间的推移,吾们肌肉细胞内的线粒体在转化能量时变得更添高效。新血管形成。肌腱强化。另一方面,吾们的肌肉质量会随着年龄的添长而降低,这对马拉松行动员是不幸的,对短跑行动员来说甚至会更糟。不过,降低的幅度纷歧定很大。

  今年,吾设定了一个略显暧昧的现在的:两幼时添上年龄的分钟数。吾到夏季就满43岁了,这意味着吾要在2幼时43分之内跑完一场秋季马拉松。就在吾最先计划的时候,今天春天晚些时候,耐克给了吾一个意料不到的挑示,说他们频繁把非精英跑步者和精英教练有关首来。问吾想在他们的请示下完善10月份的芝添哥马拉松吗?吾当然做了。这就是吾最先追求跑步、朽迈和外现等更深层次科学的手段。

  现在,精英们所按照的经典训练项现在包括间歇跑、迅速安详跑、长距离跑和恢复跑。他们镇日跑两到三次,把身体推到受伤极限的边缘。总的来说,他们清淡一周跑120英里旁边,听首来许多,但实际上并不必要消耗太多时间。别名特出的马拉松行动员能够每周花15个幼时跑步,而自走车行动员、游泳行动员或越野滑雪者能够要花上两倍的时间进走训练,由于他们能够在不受伤的情况下做到这一点。一项行动对你的关节越容易,精英训练所必要的时间就越多。

  随着年龄的添长,这些变量不见得肯定会变得更糟。吾们频繁会发肥,但吾们能够再次减肥。吾们往往从一些伤病中养成坏习性,比如右脚踝扭伤会让吾们在左边着地时太用力。但是由有时识选择引首的习性能够议决有认识的选择来反转。

  然而,跑步的益处在于它是镇日中最浅易的行动。

  跑得慢的最重要因为不在于吾们的身体,而是吾们的生活。吾们结婚,生孩子,做事的时间更长,父母会生病。吾们有更危险的事情要做。跑步是一项奖励不息全力的行动,一旦你脱离就很难再回到正本的状态。你的身体会疲劳,这会让跑步变得不那么喜悦,添速身体的阑珊。随着年龄的添长,吾们会变慢,但当吾们最先变慢时,吾们也在变老。

  吾的新教练听了吾对训练方案的描述,通知吾这很益,但远远不是最佳的。吾的长跑收获很益。总的训练量也还能够。理想情况下,吾一周跑的英里数能够更多,但这并不是一个你能够容易转折而不冒受伤风险的变量。吾真实能够改进的一个变量是迅速跑的时间。

  吾也对Garmin称之为TRIMP的东西入神,这是一个很难让人理解的指标。这个首字母缩写代外训练冲动,是一栽测量手段,用行动距离乘以行动强度,专一率进走测量。当TRIMP更高的时候吾的感觉就更益。

  当迈过40岁的门槛以后,清淡人的行动机能和收获很难再有挑高。但一位马拉松喜欢益者在科学、技术以及相符理训练的前挑下,将本身的全马收获挑高到本身的最益程度。

  吾跑步速度很快,但离精英还远着呢。吾在高中时跑得益,大学时跑得不益。吾18岁之后屏舍了跑步这项行动,直到十年后才重新最先。吾在30岁的时候跑了马拉松,收获是2幼时43分。当时吾年纪已经不幼,能够最先走下坡路了;但同时还异国有余的跑步经验,也无法挑高收获。在接下来的九年里,经验使得吾进展,年龄使得吾退守。吾用相通的时间跑完了一个又一个马拉松,未必快一点,未必慢一点。

  但在镇日回家后的田径训练中,吾不知怎的跑出了4分59秒的收获。吾感到很起劲,由于吾信任本身有时中发现了诀窍,它微妙地把吾升迁到了行动程度的下一个阶段。四天后,吾在一次相通的训练中战败了,吾记重要想跑得更快并不容易。

  据梅奥诊所(Mayo Clinic)的行动心理学家、跑步历史学家迈克尔·乔伊纳(Michael Joyner)的说法,一个世纪前世界上最快的长跑行动员阿尔弗雷德·舒鲁布(Alfred Shrubb)每天跑步时间不到一个幼时,一周三到五次。逐渐地,人们认识到他们能够议决跑得更长和转折速度来挑高收获。到20世纪50年代,世界上最益的马拉松行动员埃米尔·扎波泰克(Emil Zapotek)每天跑步超过两幼时,还在其中添入了间歇性训练:以比往往快的速度跑一段固定距离(比如一英里),然后再恢复一段时间(比如两分钟)。

  但当吾39岁的时候,吾终于最先放慢速度:每一次马拉松比赛收获都变得越来越糟糕。往年在吾42岁的时候,吾的外现比前一年益一点,但整个趋势望首来并不益。

  吾和三位行家开了个电话会议,他们是体育科学家布雷特·柯比(brett Kirby)、具有变态镇静的风度和欧比万的灵敏;斯蒂芬·芬利(Stephen Finley),一位心地驯良的教练,差点就入选窒碍赛跑的奥运选拔赛;乔·霍尔德(Joe Holder),别名体育教练,曾是宾夕法尼亚大学(University of Pennsylvania)的外接手,她的其他客户包括远近著名的暗人超模内奥米·坎贝尔(Naomi Campbell)。

  跑者的最大摄氧量在很大程度上是由遗传所决定的,而且很难转折。艰苦训练能够改善它,但作用有限。清淡男性的平均得分约为40;一个益的行动员能得50。兰斯·阿姆斯特朗的收获是81.2。据说,世界上最远大的登山行动员基利安·约尔内特(Kilian Jornet)达到了92。

  新教练为吾的每一项训练写下了计划,吾则通知本身是如何做到的。很快,吾最先在做事前后进走1英里的重复跑和9英里的门限跑。不到一个月,事情最先发生了转折。在25年的时间里,吾跑完一英里的速度都异国矮于5分钟。

  因此,吾试图议决远大选择来保持客不悦目性:吾的重要跑步俱笑部是新百伦赞助的。盛夏时节,吾跑了一场由阿迪达斯赞助的山地马拉松。永远以来,吾重要行使亚瑟士的跑鞋Gel-Kayanos进走训练,吾也行使过在早期行使过Cloudventures行动鞋。

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  8月中旬,吾往了俄勒冈州的波特兰,在那里吾终于见到了柯比本人。吾站上一个测量压力和冲击的垫子上,感觉到前脚掌重重地踩了下往,重重地过渡到吾的后脚跟,然后又过渡到前脚掌。吾的脚中间益像什么也异国做。吾还做了脚踝软韧性测试,然后柯比说服吾做了一件吾从高中最先就想做也勇敢做的事:参添最大摄氧量测试。

  另一方面,大多业余跑者速度会慢,而阑珊的速度也会慢。科学外明,跑步的最佳年龄能够是男性27岁,女性29岁。外子马拉松的世界纪录由33岁的埃利乌德·基普切奇(Eliud Kipchoge)创造的。而斯德哥尔摩一项对马拉松行动员的钻研将跑步机能展现阑珊定到34岁。不论详细年龄如何,当你在35岁有资格竞选总统时,你很能够已经最先阑珊了。

  一些特出的跑者得分相对较矮:在马拉松比赛中获得金牌的弗兰克?肖特(Frank short)测试收获仅为71.3。但是在很大程度上,最大摄氧量有决定性作用。在高中里对每幼我进走测试,你就会很清新谁更正当跑步。吾不安吾的分数会很高,这表明吾从来异国发挥出吾的潜力。吾也不安吾的分数会很矮,这意味着吾已经无法挑高太多。

  在这个过程中,吾并异国遗忘,耐克能够异国十足随机地选择吾参添这个实验。吾正好编辑了一本关于行动外现和装备的杂志。吾写过关于鞋子的文章。耐克公司的高管们曾参添过吾们的会议。

  跑步的心理学能够分为三个片面。最先是身体的健康状况:将氧气输送到肌肉中的速度有多快,乳酸在血液中积累的速度有多快;然后是行动的效果:也就是你移动的效果。还有质量:你的体重。用行动效果乘以健康,除以质量。这就是你的速度。

  很快吾就最先戴着Garmin Forerunner 935跑步,同时胳膊上绑上了一个外置的心率监测器,鞋子和腰带上还连着一些幼豆荚,用来测量吾跑步时的均衡度。

  在跑步中,行动外现是即时的:同样的距离吾们会跑得更慢。以前10分钟的距离现在必要11分钟;以前花三个幼时的时间,现在要花三个半幼时。手外清新地通知时间对身体造成的损坏。吾已经跑了几十年,几乎每一场慢跑比赛之后,吾都不安本身已经踏上了不可拦截向下移动的自动扶梯。

  最大摄氧量的挑高重要是议决速度训练——跑上四分之一英里(或几英里),几乎耗尽体力,进走短暂修整,然后再跑一次。乳酸阈值议决所谓的门限跑来挑高:以一栽累人但不会让你倒下的速度拼命跑。因而从7月初最先,吾最先了新的训练。吾照样跑步上放工,但在周二吾增补了全力跑来挑高最大摄氧量,在周五吾增补了门限跑。

图示:汤普森进走最大摄氧量测试

  跑完后,吾会同步Garmin并钻研数据。吾现在有了实在的信息,晓畅吾有多少体力用于进展,吾铺张了多少体力旁边摇曳。吾能望到吾的脚是如何内旋的,吾的心跳是否和两周前相通快。吾晓畅了RunScribe的作用,这是骑走者首创的,能够衡量跑者在某暂时刻发力的手段。

  吾并异国厉格按照规定的程序,由于生活总是会有所作梗。吾频繁不得不带着腰包来装钱包和钥匙,或者背着吾的衣服。吾的三个儿子曾监督吾进走了一次田径训练,在4岁儿子感到乏味的时候,吾的训练就不得不挑前终结了。其他因素包括往望牙医、干洗店和足球训练。总是有双“红眼睛”盯着既定的计划,突然的电话会议也是如此。

  吾通知他们吾以前的跑步手段以及吾的现在的。吾想跑得更快,但吾不想在这项行动上再花更多时间了。他们向吾保证,有一栽手段能够用科学和一点点数学来制服岁月的荼毒。

  跑步是最基本的行动。必要的装备很浅易:鞋子、袜子、短裤、上衣。相比于其他行动,跑步自然的。。在很大程度上,跑步是一项吾们与本身竞争的行动。由于它是如此得幼我而又如此得基本,随着年龄的添长而展现不可避免的阑珊对于跑者来说能够是不起劲的。

 

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